La importancia de la nutrición y cómo afecta al rendimiento
Introducción
Antes de analizar el impacto de la nutrición en el rendimiento futbolístico, es importante comprender y apreciar las exigencias del fútbol en lo que respecta al entrenamiento, los juegos y la composición corporal y cómo se relacionan con la nutrición.
Este artículo esbozará estas exigencias y cómo pueden afectar al rendimiento, a la vez que proporcionará una introducción a la importancia de aplicar prácticas nutricionales sólidas para mejorar el rendimiento.
El impacto de los 3 macronutrientes; carbohidratos, proteínas y grasas.
Las exigencias del fútbol
El fútbol es un deporte intermitente que implica la capacidad de realizar ráfagas cortas de acciones anaeróbicas de alta intensidad, así como un alto nivel de capacidad aeróbica.
Durante un partido de 90 minutos, los jugadores de campo suelen cubrir distancias de 10 a 14 km, con una gran parte de esto a intensidades bajas a moderadas y aproximadamente el 10% clasificado como de alta intensidad.
Además, las variaciones diarias de la carga de trabajo durante una semana típica de entrenamiento tienen implicaciones para las pautas nutricionales, dadas las distintas intensidades y distancias que se recorren en el día a día.
Otra demanda común del fútbol que requiere buenas prácticas nutricionales es la congestión de los horarios de los partidos.
Muchos clubes de fútbol compiten en 40-60 partidos de competición a lo largo de una temporada, lo que hace que los jugadores tengan que jugar de 2 a 3 partidos en un período de 8 días en varios momentos de la temporada.
Cuando menos de 96 horas separan los partidos, hay un mayor riesgo de lesiones, ya que pueden necesitarse hasta 120 horas para recuperarse de las perturbaciones metabólicas y físicas que resultan de un partido.
Por lo tanto, para recuperarse de esas altas cargas de trabajo y para alimentarlas, debe consumirse una cantidad suficiente de energía.
Aunque los bajos niveles de grasa corporal no son una necesidad para este deporte, mantener un físico magro es importante para un rendimiento óptimo.
Una masa corporal magra suficiente con una mayor relación músculo/grasa es ventajosa para los futbolistas, ya que la fuerza, la potencia, la aceleración, el esprint y el salto son todos determinantes físicos importantes para el rendimiento, pero pueden verse obstaculizados por el exceso de grasa corporal.
El impacto de la nutrición
Debido a la influencia de la nutrición en las demandas del fútbol previamente discutidas, es inevitable que los jugadores de fútbol sigan prácticas dietéticas óptimas.
Las estrategias nutricionales deben desarrollarse con el propósito de mejorar el entrenamiento y el rendimiento de los días de partido, promover la recuperación y minimizar el riesgo de lesiones, manteniendo al mismo tiempo una composición corporal óptima.
En lo que respecta a la producción de energía, el sustrato predominante utilizado durante un partido es el carbohidrato, ya que se ha informado de importantes disminuciones de las reservas de glucógeno (carbohidrato almacenado) en las últimas etapas del juego.
Esto coincide con una reducción de los combates de alta intensidad durante la segunda mitad y hacia el final del partido.
Dada la dependencia de los carbohidratos para alimentar el rendimiento futbolístico, así como el papel de los nutrientes en la reducción de la fatiga, el mantenimiento de la función inmunológica y la prevención del sobreentrenamiento, se recomienda una dieta rica en carbohidratos el día antes del partido y en las horas previas al inicio del mismo.
Sin embargo, debido a las variaciones diarias de la carga de trabajo de los equipos que entrenan varias veces a la semana, es esencial que la ingesta de carbohidratos se periodifica en función de la intensidad de la jornada de entrenamiento.
De esta forma se evita la posibilidad de que se produzca un aumento indeseado de la masa grasa, al tiempo que se alimentan adecuadamente las demandas de los entrenamientos y los partidos.
Para promover la reparación y recuperación muscular, también es esencial que los jugadores consideren su ingesta de proteínas. Se recomienda una alimentación regular cada 3-4 horas de una fuente de proteínas de alta calidad como el pollo, el pescado o la carne roja magra, especialmente después del partido o del entrenamiento.
Esto promoverá las adaptaciones del entrenamiento y mejorará la recuperación, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiendo a los jugadores entrenar y jugar en su mejor momento.
Las calorías restantes de la dieta de un futbolista están compuestas por grasas. Aunque a menudo se considera que las grasas son malas, cuando se toman las decisiones correctas, pueden tener un impacto positivo tanto en la salud como en el rendimiento.
Alimentos como el pescado azul, el aguacate y las nueces de almendra proporcionan grasas buenas que apoyan la función cerebral, la salud cardíaca y los niveles hormonales, además de promover la recuperación muscular.
